如何熱身

業餘球員的熱身方法(中國羽球網)

專業運動員的熱身活動與業餘球員的熱身應有不同。

因為專業運動員的年齡、身體條件及每天的活動的內容與業餘球員不同，說白了就是運動

前的開始狀態不同。同時，我業餘隊員運動前的開始狀態也不同。例如：有些人一天的工

作就在電腦前，有些人在戶外奔波，有些人去球場活動時的工具是腳踏車，有些是開車或

坐公車。總之，要充分瞭解自己的狀況，在保證熱身動作的正確性的同時，也要照顧個人

的身體特點。熱身活動應首先考慮身體的需求，這包括心肺、韌帶、關節、肌肉對羽毛球

活動的需求。熱身次序的要求與身體的需求一致，正確的熱身次序應該是：首先通過慢跑

啟動心臟，並通過血液熱身各個關節、韌帶、肌肉等部位；同時，用手搓揉各個關節、頸
部和肌肉；對動態熱身活動前期所需求的韌帶進行簡單的拉伸（強度由小到大）活動；進

行動態熱身活動；（就是要讓肌肉的運動方式和打球動作中的運動方式一致起來。就是模

仿一些打球過程中要做的動作，包括扣球、高遠球（平高球）等上肢與腰、腿、向前（後

）跨步、側身、高抬腿走、跳躍等等動作。動作應由輕到重，由慢到急，這些動作即可以

熱身又可復習動作要領，一舉兩得。

冬季熱身一定要慢跑微熱後，對各部位關節加強搓揉，有人說“肌肉在做準備活動的時候

就被拉長的話，反倒會影響擊球的動作和威力的觀點（經

過科研的論點是正確和權威的）”，但那是針對良好韌帶、關節和肌肉肌體的專業運動員

提高運動水準為目的，而業餘選手的韌帶、關節十分僵硬，運動前無效的熱身活動，受傷

的可能性很大。這邊介紹幾個運動熱身方法，讓業餘選手可有選擇的利用（低齡選手）。

1、各部位熱身拉伸幅度要足夠的大，有些人由於幅度過小，在已經活動一段時間後仍然
受傷。

2、頸部熱身一定要到位，由於大部分業餘隊員從事的工作中頸椎活動太少，頸部熱身不

到位容易受大傷。

3、要注意避免做超能力範圍的動作，防止受傷。

4、有舊傷的隊員應在每次運動前充分地對舊傷部位進行按摩，直至發熱。

5、身體狀況較差的隊員不要運動到十分疲勞時，還不歇手。此時各部位的肌肉組織也疲

勞，不能很好保護韌帶和關節，容易受傷。

熱身時可以注意一下 ^^